ALLENAMENTI 2013 - SCHEDA N.2

Allenamento n.1  (esempio:Lunedi)
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Torace - Petorali
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1) distensione su panca (leggermente alta) impugnatura larga e media 10 set di 8 ripetizioni
2) distensione panca con manubri 3 serie di 8 rip.
3) Croci su panca con manubri 3 serie da 8 rip.
4) Pull over con bilanciere pesante(braccia flesse sino a terra)  4 serie da 8 rip.   (totale serie 20)
Riposo tra le serie 60" riposo tra gli esercizi 3'. Tempo totale circa 50 minuti.
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Allenamento n.2 (martedi)
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Schiena - dorsali
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1)Trazioni al lat - machine imp. larga avanti 8 serie di 8 ripetizioni
2) Trazioni al lat - Machine imp. inversa medio stretta 6 serie di 8 rip.
3) Trazioni al pulley basso con maniglie 6 serie di 8 ripetizioni  (totale serie 2o)
Riposo tra le serie 60" riposo tra gli esercizi 3'. Tempo totale circa 50 minuti  (mercoledì riposo)
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Allenamento n.3 (giovedi)
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Gambe, bassa schiena e trapezi
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1) Squat (pesanti) riposo circa 3' tra le serie) 8 serie di 8/6 ripetizioni
2) Quadra bar (stacchi da terra) pesanti (riposo tra le serie 3') 6 serie di 8/6 ripetizioni
3) Srugh con quadra bar pesantissimi 6 serie di 6/8  rip. ( riposo tra le serie 1'-1'30") ( Totale serie20)
Tempo totale dell'allenamento circa 60"
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Allenamento n.4 (venerdì)
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Spalle -Deltoidi
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1) Distensione da seduto al Multi Power 8 serie da 8 ripetizioni (imp.Larga) riposo tra le serie 60"
2) Distensione da seduto con due manubri pesanti 3 serie di 6 ripetizioni( riposo 60")
3) Alzate laterali seduto due manubri 3 serie da 10 ripetizioni. (rip.60")
4) Alzate manubri sdraiato (di petto) su panca con manubri 3 serie di 8/10 ripetizioni (rip.60")
 Tempo totale circa 50 ')
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Sabato e domenica riposo